Диета 5 факторов

Хотите похудеть минимум на 5 кг и покупать одежду на размер меньше? Это возможно, при соблюдении диеты «5 Факторов».

Есть ли что-то общее у Ким Кардашьян, Роберта Паттинсона, Джессики Симпсон? Да — у них общий врач-диетолог и фитнесс — консультант.

Его зовут Харли Пастернак, он является автором особой диеты «5-Factor Diet». 

Основной принцип диеты — «нужно часто кушать для ускорения метаболизма». Если вы будете  употреблять пищу часто и в небольшом количестве, то уровень сахара в крови не будет падать быстро, т.е. вы не будете уставать, чувствовать себя вялыми.

Чем отличается диета 5 факторов от других диет? 

При соблюдении диеты 5 факторов, вы будете затрачивать на сорок процентов калорий больше, даже находясь в покое, чем люди, соблюдающие другую диету. То есть похудеете быстрее.

Причём уйдет только лишний жир, мускулатуру процесс похудения не затронет, кожа не станет обвисшей, дряблой, не замедлится обмен веществ. 

Достоинство диеты Пять факторов в том, что вы будете кушать обычную вкусную пищу. 

Данная диета подходит всем, кто хочет похудеть, соблюдая принципы здорового питания, принимая умеренные физические нагрузки. 

Вообще — то, диета «5 факторов» не является диетой, это просто правила здорового питания и  здорового образа жизни, при соблюдении которых можно похудеть. 

Продолжительность так называемой диеты — 5 недель. После окончания ее соблюдения вы будете должны увеличить калорийность рациона на 20%, прибавив растительные жиры, сложные углеводы. 

Первый фактор: В течении пяти недель вы соблюдаете сбалансированную умеренно — калорийную  диету. Это время идеально подходит для избавления от десяти килограмм лишнего веса и ускорения метаболизма. 

Второй фактор: в каждом приеме пищи должен быть белки, жиры, углеводы, витамины, минералы. Но, в течении 5 недель вы должны забыть об употреблении всего вредного — чипсы, шоколад,  печенье, пирожное, торт и т.п. Нужно кушать только свежие фрукты, каши, растительные масла, все виды орехов, нежирные сорта рыбы, курятину, яичный белок. Продукты должны быть приготовлены и использованием минимума тепловой обработки, что сохраняет витамины и  минералы.  

Третий фактор: питание пятиразовое. Порции маленькие. Сочетание продуктов в меню: 1/3 –  протеины, 1/3 –  пищевые волокна, 1/3 – различные виды овощей. Можно кушать листовой салат, различная зелень. В качестве завтрака можно использовать фрукты.  

Четвертый фактор: ежедневно (5 дней в неделю) делайте физические упражнения на протяжении 25 минут. В состав комплекса упражнений обязательно должны входить: кардиочасть, силовые упражнения. Также, можно делать аэробно — силовые  тренировки.  Либо можно заниматься так: пять минут — разминка, потом два силовых упражнения, потом упражнения на различные группы мышц, чередуемые «по дням», потом 1 упражнение на пресс, затем в течении десяти минут занятия на любом кардиотренажере либо легкая пробежка.

Пятый фактор:  1 раз в неделю вы можно есть всё, что хочется. А в другие дни нужно разумно  уменьшать количество «пустых калорий», повышая питательную ценность каждого приема пищи. То есть вес будет снижаться, даже при нормальном объеме порций, при помощи правильного  сочетания питательных веществ, снижения калорийности рациона.

Есть также два дополнительных правила: 

— если кушать много раз в день, то можно сохранить уровень сахара в крови в норме.

— нужно выпивать в день не менее 2 л воды.

Запомните: перед соблюдением диеты «5 факторов» нужно посоветоваться с врачом.

Для составления полезного рациона, нужно запомнить 5 правил:     

• В период каждого приема пищи нужно кушать белки: 150 грамм куриного мяса, либо нежирной говядины, можно кролика, нежирных сортов рыбы, также можно есть морепродукты, либо 180 г. нежирного творога;    
• В каждый прием пищи нужно обязательно включать клетчатку: отруби, хлебцы, несладкие фрукты, некрахмалистые овощи, но немного;  
• Для приготовления пищи не используйте полуфабрикаты, не покупайте термически обработанный йогурт, лапшу б/п, пюре б/п;   
• 1 раз в неделю можно кушать всё, что хочется. 
• Нужно избегать употребления большого количества сахара, фруктозы, сиропа глюкозы, других видов подсластителей. 

Составить своё меню можно из доступных вам продуктов.

Примеры меню диеты «5 факторов»    

Первый вариант меню: 

На завтрак: четыре белка куриного яйца взбиваем, добавляем в них двести грамм смеси из овощей, всё греем в микроволновке, добавляем чуточку морской соли, немного пряностей.

Второй завтрак: кушаем спустя три часа после завтрака. Запекаем 1 яблочко, измельчаем его в  блендере, добавляем 150 грамм нежирного творога либо нежирного йогурта.

На обед: 2 стол.ложки вареного коричневого риса смешиваем со 150 граммами приготовленной на пару куриной грудки, добавляем чуть-чуть зеленого салата. Заправляем всё соевым соусом.

Полдник: семь миндальных орехов, 1 груша либо 1 апельсин.

На ужин: делаем много салата из овощей (можно приготовить его из свежих некрахмалистых овощей с использованием заправки, одной чайной ложки оливкового масла, смешанного с соком лимона, 150 грамм рыбы.     

Второй вариант меню: 

На завтрак: двести грамм вареной на воде овсянки, плюс 150 грамм натурального нежирного йогурта и 1 ч.л. корицы.

Второй завтрак: съедаем четыре грецких ореха, салат (1/2 яблока, две морковки, сок лимона).

На обед: суп из овощей, сто грамм лосося, двести грамм брокколи.

Полдник: 150 грамм нежирного творога с добавлением яблока либо груши, либо двухсот грамм свежих либо замороженных ягод.

На ужин: двести грамм салата из овощей с добавлением сока лимона, 1 куриная грудка, 150 грамм  говядины либо мяса кролика. 

Третий вариант меню:

 8 утра: завтрак: выбираем что-то из приведенных ниже вариантов:

— Смесь из пяти столовых ложек отрубей, одной столовой ложки изюма, трех штук кураги. Едим ее с  обезжиренным молоком.

— Тосты с арахисовым маслом: берем два кусочка цельнозерновых тостов, намазываем их одной столовой ложкой арахисового масла. Также можно скушать горстку ягод черники.

— Овсянка с мёдом: берем пакет овсянки быстрого приготовления, готовим его в соответствии с инструкцией, добавляем 1 ч.л. мёда, одно порезанное яблоко.

— Тост с яйцом — пашот: кладём на кусочек цельнозернового хлеба два яйца — пашот, можно добавить чуть-чуть легкого нежирного маргарина.

— Делаем смесь из мюсли, любого вида сезонных фруктов, натурального йогурта: берем две столовых ложки натурального несладкого мюсли, добавляем туда одну нарезанную сливу, одно порезанное яблоко, горстью ежевики, три столовых ложки нежирного йогурта.

11 утра: 2-й завтрак: выбираем что-то из приведенных ниже вариантов:

— Попробуйте приготовить клюквенный сэндвич: берем два кусочка цельнозернового хлеба, намазываем на них по две чайные ложки нежирного маргарина, добавляем четыре тоненьких кусочка индейки, 1 ч.л. клюквенного соуса, листья салата. Также можно скушать одни мандарин.

— Мини — бутерброды: берем четыре ржаных хрустящих хлебца, 2 небольших куска нежирного сыра,  сверху кладём помидоры черри. Можете ещё скушать 1 маленький банан.

— бутерброд с лососем: жарим в тостере один кусочек цельнозернового хлеба, кладём на него одну столовую ложку нежирного сливочного сыра, один кусок копченого лосося, добавляем салат.

— Делаем салат из фруктов: режем яблочко, апельсин, грушу, прибавляем к ним горсть черники, ежевики, либо виноград.

— Рулет с беконом: поджариваем в тостере один кусочек цельнозернового хлеба, оборачиваем ее двумя ломтями подкопченного постного бекона, кладём также один порезанный помидор, немного листьев салата, две чайные ложки нежирного майонеза. Можно скушать один мандарин.

14 ч.: на обед выбираем что-то из приведенных ниже вариантов:

— Салат из креветок и макарон: берем 3 стол.ложки цельнозерновых макарон, шесть штук вареных  креветок, шесть порезанных помидоров черри, немного кресс-салата, одну столовую ложку нежирного соуса из морепродуктов.

— Салат из курицы гриль: 1 куриная грудка без кожи с салатом и 1 столовая ложка обезжиренного майонеза. Плюс 1 яблоко и 1 обезжиренный фруктовый йогурт.

— фасоль с сыром: берем один кусочек цельнозернового хлеба, выкладываем на него немного  консервированной фасоли, сверху посыпаем 1 стол.ложкой тертого нежирного сыра.

— Салат из тунца: берем 1/2 банки законсервированного тунца либо анчоусов, одно сваренное вкрутую яйцо, восемь стручков зеленой фасоли, две молодых отварных картошки, немного листьев  салата, четыре помидора — черри, пара ломтей огурчика, пять оливок поливаем нежирным  майонезом либо оливковым маслом.

17 ч.: на полдник выбираем что-то из приведенных ниже вариантов:

— Бутерброд с томатами: два кусочка хлеба, несколько ломтей томатов, 4 стол.ложки потертого нежирного сыра, можно готовить на гриле до тех пор, пока сыр не расплавится.

— Можно выпить одну чашку горячего какао, скушать четыре маленьких шоколадных печенья.

— можно скушать 1/2 тарелки супа из овощей и кусочек французского багета. Также скушайте одну  сливу.

— запекаем картошку с ветчиной и салатом: берем одну среднюю запеченную картошку, 1 маленькую  ложку обезжиренного маргарина, два кусочка нежирной ветчины, немного салата, нежирный  майонез либо йогурт.

— делаем коктейль из фруктов и десяти миндальных орешков.

20 ч: на ужин выбираем что-то из приведенных ниже вариантов:

— жаркое из курицы: одна порезанная куриная грудка, пара капель оливкового масла, два зубчика мелко порезанного чеснока, немного мелко порезанного имбиря, 1/2 тарелки овощного жаркого,  немного соевого соуса. Также можно скушать одно киви.

— попробуйте приготовить овощную пасту: смешиваем 5 стол.ложек макарон из муки грубого помола, немного потушенных овощей, 1/4 банки томатного пюре. Кладём всё это в жаростойкое блюдо, сверху посыпаем одной столовой ложкой потертого нежирного сыра. Запекаем всю смесь до расплавления сыра, подаем с салатом.

— бутерброд с говядиной: берем 75 грамм постного говяжьего фарша, порезанного кольцами лука, сбрызгиваем соевым соусом. Также можно скушать одну поджаренную в тостере небольшую  цельнозерновую булочку, ложку кетчупа, немного салата.

— запеченная картошка с салатом: берем одну картофелину среднего размера, запекаем ее с  малым  количеством нежирного маргарина, четыре столовые ложки капустного салата. Поливаем готовое блюдо соевым соусом.

При приготовлении и приеме пищи соблюдайте следующие 5 правил:     

• Мясо готовим на пару либо в аэрогриле.    

• Если вы на работе, в гостях — предпочтите блюда, приготовленные на гриле, уберите с мяса жир, панировку.   

• Не кушайте запеченное в духовке мясо с сыром, либо с майонезом, либо обжаренные овощи.   

• не используйте в качестве заправки салатов майонез, или используйте йогуртно-горчичную заправку, или смесь сока лимона и растительного масла либо только сок лимона.   

• из напитков можно употреблять чай из трав, зеленый чай, простую воду, несладкий кофе. Если вы на работе обедаете в столовой — выбирайте кофе эспрессо с лимоном либо кофе с молоком. Запрещено употреблять: кофе 3 в 1, кофейный коктейль, крепкий сладкий кофе.