Как не поправиться во время беременности

В период беременности женщина больше тревожится, в том числе и из-за набора лишнего веса. Также, беременных женщин волнует вопрос: «Можно ли соблюдать диету во время беременности?»

 

Давайте порассуждаем.

 

В первую очередь о том, на что тратятся употребляемые беременной женщиной питательные вещества.

 

Они идут на:

 

— на обновление тканей организма беременной женщины и «строительство» организма плода;

— на производство энергии, нужной для жизнедеятельности материнского организма;

 

Если вы будете употреблять недостаточно калорий, это то дефицит пищевых веществ негативно отразится на развитии ребенка, может приводить к врожденной аномалии плода. Беременной женщине необходимо употреблять не менее 2500 — 2800 ккал.

 

 

Какие питательные вещества необходимы беременной?

 

 

Белки – являются строительным материалом для создания новых тканей и органов. Особенно важен белок во 2-м триместре беременности во время активного роста плода — с пятого месяца беременности женщина должна употреблять до ста грамм белка. Также, необходимо употреблять продукты животного происхождения, т. к. они содержат незаменимые аминокислоты («кирпичики» белков), которые организм человека не может синтезировать.

 

В необходимые сто грамм белка ежедневно входят: 60% животных белков (мясо, нежирная рыба — 30%, молочные продукты — 25%, яйца – 5%. Например: сто грамм телятины либо двести грамм минтая; сто грамм нежирного творога; пятьдесят грамм сыра), 40% белка растительного происхождения (овощи, фрукты, зерновые культуры, бобовые культуры, крупы).

 

Если пища беременной женщины не будет достаточно калорийной, а в рационе будет содержаться мало белка, это приведёт к задержке роста плода.

 

Жиры — их в рационе беременной женщины должно содержаться 80 грамм, и 30% из них должны быть растительными (тридцать грамм нерафинированного растительного масла ежедневно).

 

Жиры — это источник полиненасыщенных жирных кислот, при их дефиците у плода нарушается развитие сетчатки глаза, головного мозга.

 

Также, жиры помогают нам усваивать жирорастворимые витамины А и D.

 

Холестерин, содержащийся в животных продуктах, нужен для того, чтобы синтезировать многие гормоны мамы и малыша.

 

Углеводы – необходимы беременной женщине как источник энергии. Их нужно употреблять не менее четырехсот грамм в день.

 

Во-первых, хлеб — источник витамина группы В. Лучше, если это будет ржаной хлеб грубого помола.

 

Если вы склонны к полноте, то регулируйте количество углеводов в вашем рационе.

 

Можно в день съедать пятьдесят грамм чёрного хлеба, пятьдесят грамм белого хлеба (70% углеводов), а оставшиеся 30% набираем за счёт фруктов.

 

Ограничиваем «вредные» углеводы: сахар, сладкое, хлеб из муки высшего сорта, рафинированное растительное масло, шоколад.

 

 

Какие минеральные вещества нужны беременной женщине?

 

 

— Железо. Его содержат мясопродукты. Удовлетворение потребностей организма в железе происходит за счёт «гемового» железа, которое связано с белком, содержащимся в мясе. Оно участвует в обменных процессах, образовании клеток крови, работе мышц.

 

Из ста грамм мяса организмом усвоит такое же количество железа, как из двух килограмм яблок.

 

При дефиците в организме беременной женщины железа может развиваться анемия, из-за чего нарушится снабжение кислородом тканей мамы и плода.

 

— Кальций — из него строится костная ткань плода. Также, его дефицит приводит к развитию кариеса, остеопороза, ломкости костей у беременной женщины.

 

Источники кальция: молоко, молочные продукты (кефир, ряженка, йогурт, творог, сыр). Норма на день: сто грамм сыра, либо поллитра молока, либо поллитра кефира.

 

— Фосфор (1,5 грамм), магний (0,45 грамм) — нужны для формирования костей плода, формирования и функционирования его нервной системы.

 

Источники фосфора: горбуша, скумбрия, печень трески, сушеные грибы, зелёный горошек, чёрная икра.

 

Помним о том, что 70% фосфора всосётся в кишечник из животных продуктов, 40% фосфора — из растительных продуктов.

 

Источники магния: морская капуста, арбуз, пшеничные отруби, изюм, овсянка, фасоль, пшено, горох, гречка, перловка, скумбрия, кальмар, яйцо. Норма на день: одно яйцо, сто грамм хлеба из муки грубого помола, геркулесовая каша, приготовленная на молоке (пятьдесят грамм геркулеса и 150 грамм молока), сто грамм арбуза.

 

Естественно, в период беременности не все витамины можно получить из пищи, поэтому, нужно употреблять витаминно — минеральный комплекс, обеспечивающий мамочке хорошее самочувствие и правильное развитие ребенку.

 

Но, помните о том, что их приём не освобождает вас от употребления необходимых организму белков, жиров, углеводов.

 

И о том, что при недостаточном и несбалансированном питании рождаются слабые дети, также, будущей мамочке понадобятся силы и для родов, восстановления после родов. Но, не нужно кушать «за двоих» — нужно питаться правильно. Иначе накопятся лишние килограммы, появится токсикоз, отёки, белок в моче, гипертония. Также, при увеличении массы тела ткани потеряют эластичность из-за нахождения в них большого количества воды и жира и вам будет трудно рожать. К тому же, вам будет сложно похудеть после родов.

 

Поэтому, нужно осуществлять контроль за своим весом дважды в неделю.

 

В период беременности вы должны поправиться не более чем на восемь — двенадцать килограмм.

 

В течении первых трех месяцев беременности масса тела может не измениться, а некоторые женщины могут похудеть из-за токсикоза на пару килограмм. Как правило, указанный выше вес вы начинаете набирать с четвертого месяца беременности, т. е. в это время вес увеличивается на триста грамм в неделю. Если вы набираете больше, то не кушайте так много.

 

 

Разгрузочные дни при беременности

 

 

В период беременности можно делать только разгрузочные дни с разрешения врача.

 

Из рациона придется убрать все вредные продукты, а также ограничить употребление сладкого, выпечки.

 

Разгрузочные дни показаны беременным: имеющим избыток веса, при наличии позднего гестоза (увеличения артериального давления, отёков, наличии белка в моче), при наличии склонности к отёкам, при неравномерной прибавке массы тела.

 

Разгрузочный день можно делать раз в неделю, разделив дневное количество пищи на шесть приёмов (между которыми мы делаем перерыв четыре часа). Последний приём пищи в шесть вечера.

 

Чаще всего, разгрузочные дни применяют с двадцать восьмой недели беременности, когда уже сформировались основные органы и системы плода.

 

Виды разгрузочных дней:

 

• яблочный разгрузочный день — полтора килограмма яблок делим на шесть приёмов;

• молочный разгрузочный день — полкилограмма нежирного творога и литр кефира делим на шесть приёмов.

 

Помните: в период беременности происходит увеличение интенсивности процесса обмена веществ, увеличивается нагрузка на слизистую пищеварительного тракта, печени, почек, поэтому, при нарушении основ правильного питания беременной женщиной у малыша в будущем могут проявиться аллергические реакции.

 

Начиная со 2-й половины беременности «опасными» продуктами (в плане развития аллергии) являются:

 

— продукты – потенциальные аллергены, провоцирующие выделение гистамина (вещества, провоцирующего развитие аллергии) — клубника, помидоры, какао, шоколад, цитрусы, креветки и пр.;

— продукты, содержащие экстрактивные вещества, улучшающие аппетит, увеличивающие усвояемость пищи – мясной бульон, рыбный бульон, лук, чеснок;

— продукты, содержащие соль, специи, пряности — рыбные деликатесы, консервы, колбаса, сосиски;

— продукты, имеющие низкую пищевую ценность, но, содержащие консерванты, красители, ароматизаторы — безалкогольные прохладительные напитки, сладости;

— алкоголь.

 

 

Правила чтобы не поправиться во время беременности:

 

 

— не едим за двоих, т. к. это ведёт к увеличению веса. А ведь плод получает все необходимые ему питательные вещества из крови мамы. А уже мама должна восполнить эти потери сбалансированным питанием. Лучше кушайте часто и понемногу.

 

— не ешьте много солёного. А для борьбы с токсикозом применяйте кислые продукты – грейпфрут, яблоко, клюквенный морс. Иначе, у вас будут перегружаться почки и появятся отёки и лишние килограммы.

 

— больше двигайтесь: в некоторые периоды жизни беременной женщине необходимо лежать (угроза выкидыша, нахождением матки в тонусе, проблемы с прикреплением плаценты). Но, для здоровой беременной женщины умеренная физическая активность полезна, позволяет не поправляться в период беременности.

 

— Не объедайтесь, это совсем не нужно ребенку, да и вы после родов можете не влезть в свои джинсы.

 

— Не терпите голод если хотите кушать. Если вы хотите кушать вечером и ночью — кушайте сухофрукты, орехи, творог, сыр – это продукты сытные, полезные, от них вы не поправитесь.

 

— Считайте калории, если не хотите поправиться. Таблицы калорийности продуктов можно найти в интернете.

 

— Больше гуляйте, ходите пешком. Летом – утром либо вечером. В холод – тепло одеваемся, одеваем нескользкую обувь, гуляем потихоньку.

 

— Полезно ходить по ступенькам, это будет держать мышцы в тонусе, что облегчит роды.

 

— Делайте несложные физические упражнения (они противопоказаны только женщинам с осложнениями беременности). Можно выполнять целый комплекс упражнений для будущих мам. Можно плавать, заниматься йогой для беременных.

 

 

Если ваш вес перешел отметку в 12 кг и всё растёт, то:

 

 

• не паникуйте,

• измените ваш рацион питания,

• принимайте посильные физические нагрузки.

• если вы быстро набираете вес, то обратитесь к врачу, во избежании: токсикоза, проблем с сердечно-сосудистой системой, одышки, отеков, белка в моче, и следите за весом с ранних сроков.

 

 

Правильное питание при беременности, чтобы не поправиться:

 

 

Помним, беременной женщине необходимо много энергии: она должна употреблять не менее 3000 ккал: 1-й треместр — 2000 ккал, 2-й – 2500 ккал, 3-й — 3000 ккал.

 

Вы должны употреблять правильные продукты и ваш рацион должен быть сбалансирован: резко ограничиваем употребление — сухариков, чипсов, алкогольных напитков, колбасы, колбасных изделий, соли (провоцирует задержку жидкости в организме, появление отеков).

 

В рацион обязательно должны входить: мясо, рыба, молочные продукты, каши, овощи, фрукты, ягоды.

 

Питаемся дробно, малыми порциями, пять раз в день. Желательно не кушать после семи вечера, но, если всё же захотелось — скушайте немного сухофруктов, сыра, ягод.

 

Запомните: нельзя есть на ходу, есть быстро, необходимо тщательно пережевывать пищу, кушать только тогда, когда действительно хочется.

 

 

 

 

 

 

Патологии, о которых говорит резкая прибавка в весе:

 

 

• Гестоз — поздний токсикоз (боли внизу живота, боль в районе поясницы, преждевременное отслаивание плаценты);

• Водянка (избыток жидкости в тканях организма) — при увеличении веса на полтора килограмма за неделю, наличие отеков. Может появиться из-за проблем с почками, поэтому сразу говорим обо всем врачу.

 

 

Как не поправиться во время беременности: полезные советы

 

 

— Приобретите весы и регулярно взвешивайтесь, записывая показания в блокнот. А затем, подсчитывайте еженедельную прибавку в весе.

— Если вы недавно кушали, но, всё-равно голодны — пейте воду, компот, морс, разбавленный свежевыжатый сок, морс, травяной чай, зелёный чай, компот из сухофруктов. Но, немного во избежании отеков.

— Делайте что-то интересное: вяжите, вышивайте, делайте домашнее мыло, рисуйте и пр.

— Больше общайтесь с родными людьми и друзьями — это избавит вас от депрессии, состояния тревоги и вы не будете много кушать.

— Замените вредные продукты полезными: жирное, жареное, свинину заменяем на варёную курицу, индейку, мясо кролика – содержат белок, морскую рыбу, красную рыбу — содержат кальций, фосфор.

 

Вместо вредных чипсов, сухариков и пр. — перекусываем молоком, сыром, творогом.

 

Белый хлеб заменяем чёрным хлебом.

 

А сладости, конфеты – сухофруктами, фруктами.

 

— Если вы покушали, но всё-равно голодны — выдержите двадцать минут и мозг получит «сообщение» желудка о сытости.

 

— Дольше спите, т. к. диетологи пришли к единому мнению: чтобы не набирать лишние килограммы — нужно высыпаться. Ведь недостаток сна организм будет компенсировать набором калорий.

 

 

Рацион при беременности:

 

 

В рацион должны входить:

 

• птица,

• рыба,

• творог,

• молочные продукты,

• свежие овощи и фрукты.

 

Запрещенные продукты:

 

• консервированный суп,

• консервированные овощи,

• пакетированный сок из магазина,

• сахар (его заменяем на фруктозу),

• сладкое (в нём содержится большое количество красителей, пищевых добавок),

• маргарин,

• соль,

• чёрный чай и кофе,

• алкогольные напитки,

• соусы промышленного производства (майонез, кетчуп, маринад и пр.),

• фастфуд,

• сладкая газированная вода,

• сухарики, чипсы.

 

Если вы не будете употреблять вредную пищу в период беременности, то вы наберёте небольшой вес, который можно будет сбросить через несколько месяцев после родов.