Усвоение и время переваривания продуктов питания

Сейчас многие врачи советуют питаться согласно принципам сбалансированного раздельного питания, т. к. это значительно облегчит нагрузку на желудочно — кишечный тракт.

 

И поэтому людей начинает волновать вопрос — какие продукты можно кушать вместе, а какие — нет, а также время переваривания продуктов питания. Ведь раздельное питание означает приём одной группы продуктов после усвоения другой группы продуктов.

 

 

Процесс усвоения пищи:

 

Из пищи наш организм получает все нужные для его жизнедеятельности питательные вещества.

 

Для этого ему нужно сначала переварить пищу, расщепить её на ферменты, а потом усвоить.

 

Процесс усвоения пищи начинается с её механической обработки в полости рта, затем пища попадает в желудок и переваривается (где проводит от тридцати минут до шести часов), потом она находится в тонкой кишке (семь — восемь часов), расщепляясь и усваиваясь, а уже после вся не переваренная пища попадает в толстую кишку (там она пребывает до двадцати часов).

 

Время переваривания продуктов в желудке:

 

Это время за которое обрабатывается пища в желудке. Какова же она для различных продуктов?

 

Жидкости:

 

— Усвоение воды мгновенное (при отсутствии в желудке пищи);

 

— Время усвоения фруктовых соков, овощных соков — от десяти минут до получаса;

 

— Время усвоения различных бульонов (в соответствии с их насыщенностью) — двадцать — сорок минут;

 

— Молоко остаётся в желудке дольше всех напитков — два часа.

 

Овощи и зелень:

 

— Огурец, томат, перец, салат, зелень — усваиваются в течении получаса (Но: если они заправлены растительным маслом, то скорость их усвоения увеличивается до полутора часов);

 

— Отварные овощи: стручковая фасоль, цветная капуста, капуста брокколи, кабачок, кукуруза — усваиваются в течении сорока минут (Но: если они заправлены растительным маслом, то скорость их усвоения увеличивается на десять минут).

 

— Такие овощи, как морковь, пастернак, свекла, репа, батат, картошка, топинамбур, тыква, каштаны, ямс усваиваются за час.

 

— Усвоение фруктово-овощных салатов происходит в течении получаса — пятидесяти минут.

 

Фрукты и ягоды:

 

— Усвоение арбуза и ягод происходит в течении двадцати минут;

 

— Усвоение цитрусов, дыни, винограда, любых сочных фруктов происходит в течении получаса;

 

— Такие фрукты, как: груша, яблоко, абрикос, персик, вишня, черешня и прочие фрукты усваиваются в течении сорока минут, а если вы делаете салат из фруктов, то он переваривается уже на десять минут дольше.

 

Зерновые культуры, бобовые культуры, крупы:

 

— Такие крупы как: гречневая, пшенная, полированный рис — усвояться за час или один час двадцать минут;

 

— Такие крупы как: овсяная, перловая, а также кукурузная мука — перевариваются час — полтора часа;

 

— Горох, нут, чечевица, любые виды фасоли — усвоятся за полтора часа;

 

— Рекордсмен по усвоению в этой группе соя — она усвоится только спустя два часа.

 

Орехи и семечки:

 

— Усвоение тыквенных семечек, семечек подсолнуха, кунжута, дынной груши происходит за два часа;

 

— А на переваривание орехов: арахиса, лесного ореха, миндаля, пекана, грецкого ореха уйдёт до трёх часов.

 

Куриное яйцо: желток куриного яйца усваивается в течении получаса, а белок — в течении сорока пяти минут.

 

Молочные продукты:

 

— кисломолочные продукты усваиваются в течении часа;

 

— брынза, нежирный творог, домашний сыр усвоятся в течении полутора часов;

 

— Молоко, творог высокой жирности усваиваются в течении двух часов;

 

— Жирный твёрдый сыр (голландский, швейцарский) — перевариваются в течении пяти часов.

 

Рыба, морепродукты:

 

— Некрупная, нежирная рыба усвоятся в течении получаса, а вот жирная рыба — в течении часа;

 

— Морепродукты перевариваются организмом два — три часа.

 

Птица:

 

— Цыплята, курица без кожи усвоятся в течении двух часов, а индейка без кожи — за два часа с небольшим.

 

Мясо:

 

— Скорость усвоения баранины — три часа, говядины — четыре часа, а свинины — до пяти часов.

 

Помните: при тепловой обработке продуктов время усвоения увеличивается, а продукты вареные и жареные усваиваются в 1,5 раза дольше.

 

Как изменится ситуация при смешивании продуктов:

 

Если вы смешаете в одном приеме пищи элементы с одним временем переваривания (например: салат из овощей, яблоко и грушу, овощной сок из моркови и свеклы) — это увеличит время пребывания пищи в желудке, но, в целом, это приемлемо для оргнизма.

 

Если вы смешаете в одном приеме пищи элементы с разным временем переваривания (например: орехи и фрукты) — это затруднит подбор ферментов для переваривания пищи и часть перевариваемых фруктов будет пребывать в желудке три часа вместе с орехами. Это означает, что в кишечник часть их «уйдёт» необработанная, а там либо будет гнить, либо бродить.

 

При добавлении в салат растительных масел а качестве заправки, время нахождения овощей в желудке увеличивается в два раза, т. к. пища обволакивается и желудок не может хорошо её обработать соками и ферментами. А само масло почти не усвоится, чем принесёт вред организму. Поэтому, от его использования в качестве заправки салатов следует отказаться для увеличения скорости усвоения продуктов питания.

 

А уж если вы сделаете «микс» из всевозможной пищи, то время нахождения пищи в желудке увеличивается до двадцати часов и часто она проходит в кишечник недопереваренной, проталкиваемая следующим пластом съеденной пищи.

 

Что будет если вы запьёте пищу водой? Она протолкнет недопереваренную пищу из желудка в кишечник. Кроме того, употребляя воду во время приема пищи вы разбавляете желудочный сок. Поэтому, пить воду нужно либо за полчаса до приёма пищи, либо спустя два часа после приема пищи.

 

В результате переваривания происходит процесс стерилизации пищи и превращение её в химус. После чего пищевая кашица готова к дальнейшей обработке и усвоению.

 

Процесс усвоения пищи в кишечнике:

 

Пищевая масса проникает в тонкий кишечник, и печень, а также поджелудочная железа помогают обрабатывать жиры, белки, углеводы соответствующими ферментами, желчью.

 

Но, при одновременном употреблении белков и углеводов надолго затягиваются процессы усвоения в кишечнике, чего не происходит при соблюдении правил раздельного питания.

 

Затем пищевая масса усваивается, питательные вещества и витамины всасываются в стенки кишечника. А остатки её двигаются в толстый кишечник, где организм «забирает» воду и формируется кал.

 

Налаживание работы желудочно — кишечного тракта:

 

• Помните, часто скорость усвоения продуктов не зависит от их калорийности (диета по гликемическому индексу).

• Перед физическими нагрузками нужно употреблять быстро усваиваемые продукты.

• Помните: самой высокая скорость усвоения — у углеводов, затем «идут» белки, а потом — жиры.

 

Вся пища по скорости усвоения в желудочно — кишечном тракте делится на 4 группы:

 

• Быстро переваривающаяся пища (в пределах сорока пяти минут): большая часть углеводной пищи, определенные овощи и любые фрукты (исключение: банан, авокадо), любой вид свежевыжатого сока, ягоды, нежирные кисломолочные продукты.

• Пища, переваривающаяся со средней скоростью (в пределах двух часов): лёгкие белковые продукты, салатная зелень, пряная зелень, овощи, жидкие молочные продукты, мягкие молочные продукты, сухофрукты.

• Длительно переваривающаяся пища (в пределах трех — трех с половиной часов): жирное, жирная пища + белковая пища, твёрдый сыр, творог, рыба, птица, низкокачественные макароны и т. п. Эти продукты организму трудно усвоить.

• Тяжело перевариваемые продукты (их не переваривают желудки некоторых людей): грибы, семечки, орехи, бобовые культуры в сыром виде, некоторые виды мяса, продукты индивидуальной непереносимости (жирное молоко).

 

В соответствии с таким делением продуктов по скорости переваривания, людям которые страдают заболевания желудочно — кишечного тракта (вздутие, изжога, запор и пр.) нужно:

 

• кушать, в основном, продукты из 1-й и 2-й групп;

• на ночь употреблять лёгкие продукты, чтобы они переварились до вашего сна;

• не употреблять тяжело перевариваемые продукты;

• установить индивидуальную непереносимость продуктов;

• кушать теплую пищу, т.к. холодная пища медленно переваривается и из неё усваивается мало полезных веществ;

• за один приём пищи употребляем пищу, входящую в одну группу (по скорости переваривания).

 

Как увеличить скорость переваривания пищи:

 

Организм может увеличить скорость переваривания пищи, повысить качество процесса пищеварения (улучшится самочувствие, вы будете менее вялыми, не будете страдать от изжоги, несварения желудка).

 

Как это сделать?

 

• Кушайте медленно. Тщательно пережевывайте пищу, тогда организм не будет много трудиться, чтобы переработать пищу.

• Кушаем несколько раз (пять — шесть) в течение дня, чтобы уменьшить нагрузку на организм и увеличить скорость переваривания пищи.

• Кушайте в спокойной обстановке (если вы пребываете в состоянии стресса, то у вас замедлен приток крови к желудку, расслаблены мышцы желудка, кишечника, что делает процесс пищеварения вялым). Поэтому, если вы расстроены — избегайте употребления большого количества пищи. Или расслабьтесь перед приемом пищи.

• Старайтесь кушать только натуральные продукты. Фрукты и овощи будут переваривается быстрее и подтолкнуть процесс вперед, в то время как красное мясо будет замедляться пищеварение. Имейте это в виду особенно ночью, когда у вас больше шансов быть сидячий образ жизни.

• В рацион добавьте нерастворимые волокна (они помогают нормализовать вес, предотвратить запор). Они содержатся в: зерновом хлебе, коричневом рисе, моркови, зелёных листовых овощах, яблоках.

• Можно прогуливаться после приема пищи, т. к. это ускоряет пищеварение. Достаточно десяти минут. Но, не ходите слишком быстро.

• Употребляйте больше жидкости для ускорения пищеварения. Также, в обед употребляйте супы. Ещё, можно выпить чашку зелёного чая либо воды перед приёмом пищи.