Многие люди, не заботясь о своем здоровое, не обращают внимания на свой избыточный вес. Однако со временем организм накапливает лишние килограммы. Почему же многим сложно держать себя в форме? Специалисты здорового питания считают, что ответ на данный вопрос очень прост: люди употребляют калорий больше, чем растрачивают. И чем мы старше, тем труднее поддерживать энергетическое равновесие. С возрастом гормональная перестройка организма и различные события в жизни (например, пенсия) сопровождаются уменьшением мышечной массы, а, следовательно, и снижением энергии, необходимой для поддержания их тонуса.
Избегайте высококалорийных продуктов
Встречаются люди, которые едят не так уж и много, но при этом масса их тела растет. Специалисты выделяют две причины: первая – ведение малоподвижного образа жизни, вторая – употребления не здоровой пищи.
Что касается первого пункта, то для женщин, ведущих сидячий образ жизни затраты энергии за сутки составляют 1900 калорий, а у мужчин – 2300-2500 калорий до 50 лет. С увеличением возраста эти показатели падают. И для женщин старше 65 затраты составляют 1600 калорий, для мужчин того же возраста – 2000-2100 калорий. Большинство людей превышают этот уровень, потихоньку набирая вес.
Правда бывают и такие, которые полагают, что всевозможные сладости, а также картошка фри и гамбургеры являются некалорийной пищей. Ведь она не считается полноценным приемом пищи и не дает чувства сытости. Нельзя обманывать самих себя!
Внимание, гамбургер!
Итак, большое бургер-меню в фаст-фудах и сладкий газированный напиток даст Вам 1000 калорий. В то же время полноценный обед, состоящий из картошки, куска мяса с овощами, стандартная порция салата и обычной воды, составит всего 550 калорий. При этом он насыщает Ваш организм различными минералами и витаминами. Если считать суточный рацион в среднем, равным 2000 калориям, то гамбургер «съест» половину суточной нормы, дав ненадолго чувство сытости.
Рекомендации к здоровому питанию:
– Старайтесь, чтобы в Вашем рационе присутствовало достаточное количество продуктов, имеющих низкую энергетическую ценность, но в то же время дающих чувство сытости, например, овощи.
– Лучше использовать еду теплой. Если же времени у Вас не хватает, то применяя готовые продукты, выбирайте те, которые содержат меньше 5% жира.
– Употребляйте достаточное количество клетчатки, выбирая продукты из цельного зерна (макаронные изделия, рис, хлеб) и крупы из овса и цельной пшеницы, а не хлопья и сладкие каши.
– Определите, от каких продуктов у Вас дискомфорт, и используйте их как можно реже.
– Добавьте в свой рацион протеин, объединяя овощи с мясом, рыбой, яйцами или бобовыми.
Некоторые правила для контроля веса и хорошего самочувствия:
1. Лучше полноценно поесть, отказавшись от круассана, сдобной булочки или пирожного.
2. Предпочтительнее за обедом съешьте горячее блюдо, отказавшись от десерта и закусок.
3. Если же Вам приходится посещать фаст-фуд, то делайте это максимум раз в неделю и старайтесь выбирать легкие варианты, например:
– выберите чизбургер или гамбургер с салатом и простой водой, отказавшись от картошки-фри, газировки и больших бургеров;
– если брать еду на вынос, то предпочитайте азиатские блюда вместо пиццы и хот-дога;
– при питании на ходу возьмите вместо различных сладостей сэндвич с нежирным мясом или сыром и овощами.
4. Между главными приемами пищи на завтрак, обед или ужин лучше ничего не кушайте, либо перекусите фруктами (порция -150 г).
5. Употребляйте минимум 200г овощей с горячими блюдами: максимальная порция макарон или риса 300 г отваренного продукта.
6. Если не хотите наедаться на ночь, то съешьте порцию супа за обедом.
Статья предоставлена сайтом Твой Тренер